Gün içinde yaşadığınız sıradan bir konuşmayı eve döndükten sonra tekrar tekrar düşünüyor, “Acaba bunu söylemeseydim ne olurdu?” diye kendinizi sorguluyor musunuz? Bir karar verdikten sonra bile seçenekleri yeniden değerlendiriyor veya gelecekte gerçekleşme ihtimali bulunan olumsuz senaryoları zihninizden uzaklaştıramıyor musunuz? Bu durum zaman zaman herkesin yaşayabileceği bir süreç olsa da düşüncelerin sürekli tekrarlanması ve günlük yaşamı etkilemeye başlaması “aşırı düşünme”, yaygın kullanılan adıyla “overthinking” olarak tanımlanabiliyor.
Psikolog Sümeyye Dikmen, aşırı düşünmenin tek başına DSM-5 kapsamında bir psikiyatrik tanı olmadığını, ancak farklı ruh sağlığı sorunlarıyla birlikte görülebilen bilişsel bir süreç olduğunu belirtiyor.
Geçmişi Tekrar Tekrar Düşünmek de Gelecekten Endişelenmek de Buna Dahil
Aşırı düşünmenin en sık karşılaşılan biçimlerinden biri, geçmişte yaşanan olayların sürekli zihinde tekrar edilmesi anlamına gelen “ruminasyon”. Diğer tarafta ise henüz yaşanmamış olaylara ilişkin olumsuz ihtimallerin sürekli değerlendirilmesi ve geleceğe yönelik endişeler bulunuyor. Kişi geçmişte yaptığı bir davranışı veya söylediği bir sözü defalarca sorgulayabilir. Gelecekle ilgili aşırı düşünmede ise “Ya işler ters giderse?”, “Yanlış karar verirsem ne olacak?” gibi sorular zihni uzun süre meşgul edebilir.
“Biraz Daha Düşünürsem Doğru Kararı Veririm” Düşüncesi Yanıltabilir
Aşırı düşünmenin fark edilmesini zorlaştıran noktalardan biri, başlangıçta kişiye kontrol hissi verebilmesi. Her ihtimali değerlendirmek, olabilecek en kötü senaryoyu önceden hesaplamak veya bir konu üzerinde daha uzun süre düşünmek, kişinin kendisini daha hazırlıklı hissetmesine yol açabiliyor.
Ancak düşünme süresi uzadıkça karar vermek her zaman kolaylaşmıyor. Tam tersine seçeneklerin ve soru işaretlerinin çoğalması belirsizliği artırarak kişinin aynı düşünceler arasında dönüp durmasına neden olabiliyor.
Aşırı Düşünme Uykuyu da Etkileyebilir
Aşırı düşünmenin etkileri yalnızca zihinsel yorgunlukla sınırlı kalmayabiliyor. Uyku problemleri, odaklanmada güçlük, kas gerginliği, yorgunluk, işleri erteleme ve motivasyon kaybı yoğun zihinsel yükle birlikte görülebilen sorunlar arasında yer alıyor. Özellikle gece yatağa girdikten sonra gün içerisinde yaşananları tekrar tekrar değerlendirmek veya ertesi gün ve gelecekle ilgili olumsuz ihtimalleri düşünmek uykuya geçişi güçleştirebiliyor.
Bazı kişiler ise bir konu üzerinde uzun süre düşündükleri halde harekete geçmekte zorlanabiliyor. Çünkü düşünme süreci çözüm aramaktan uzaklaşıp sürekli olası riskleri hesaplayan bir döngüye dönüşebiliyor.
Asıl Sorun Çok Düşünmek Değil
Dikmen’in aktardığına göre ruminasyon; depresif belirtilerin sürmesi, kronik kaygının devam etmesi ve stres düzeyinin yükselmesiyle ilişkili olabiliyor. Bu noktada önemli olan yalnızca bir insanın ne kadar fazla düşündüğü değil, düşüncelerin günlük yaşam üzerindeki etkisi. Düşünceler kişinin kararlarını, uykusunu, işlerini, sosyal hayatını ve günlük rutinlerini yönetmeye başladığında ortaya çıkan döngünün fark edilmesi önem taşıyor.
Aşırı Düşünmeyle Başa Çıkmak Mümkün mü?
Aşırı düşünme konusunda psikoterapide farklı yaklaşımlardan yararlanılabiliyor. Bunların arasında en fazla araştırılan yöntemlerden biri Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT). BDT kapsamında otomatik düşünceler, bilişsel çarpıtmalar ve kişinin yaşananları olduğundan daha kötü sonuçlarla değerlendirmesine neden olabilen felaketleştirme eğilimi üzerinde çalışılabiliyor.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ve mindfulness temelli yaklaşımlar da kullanılan yöntemler arasında bulunuyor. Buradaki temel yaklaşım, insan zihninden geçen bütün düşünceleri tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak değil. Kişinin düşünceleriyle daha esnek bir ilişki kurabilmesi ve düşüncelerin günlük hayat üzerindeki etkisini azaltabilmesi önem taşıyor.
Bu Belirtiler Günlük Hayatınızı Etkiliyorsa Dikkate Alın
Sürekli düşünmek bazı kişiler tarafından karakter özelliği olarak görülebiliyor. Ancak aynı konuların durmadan zihinde dönmesi, karar vermenin giderek zorlaşması, uyku düzeninin bozulması veya günlük yaşamdan alınan keyfin azalması durumunda yaşanan süreci yalnızca “Ben çok düşünen biriyim” diyerek geçiştirmemek gerekiyor.
Düşünceleri tamamen kontrol etmek her zaman mümkün olmasa da onlara verilen tepkiyi değiştirmek ve belirsizlikle daha sağlıklı bir ilişki kurmak mümkün olabiliyor (Kaynak: Doktortakvimi)
